En général, la plupart des gens savent qu’un trampoline est un excellent endroit pour faire circuler votre sang et faire bouger vos muscles.
Mais vous pouvez aussi faire des exercices sur un trampoline qui donneront encore plus de mouvement à votre corps.
Ces exercices comprennent des sauts avec écart, des sauts groupés, des sauts de squat, des torsions, du jogging, du front drop et bien d’autres.
Continuez à lire pour découvrir quel pourrait être votre exercice préféré sur le trampoline.
Pourquoi s’entraîner sur le trampoline
Le trampoline est un endroit idéal pour faire transpirer votre corps et faire bouger vos muscles.
Et au lieu de sortir sur une route ou un sentier et de courir, vous pouvez rester au même endroit et ne pas avoir à vous déplacer.
Sauter sur un trampoline présente également un avantage car votre corps fait quelque chose appelé « rebondir ».
Selon Healthline.com :
Le rebond peut aider à travailler les muscles des jambes, augmenter votre endurance et renforcer vos os, parmi un certain nombre d’autres avantages. Ce type d’exercice gagne en popularité car il est doux pour les articulations mais permet de faire travailler son système cardiovasculaire sans solliciter l’organisme.
https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/rebounding#What-is-rebounding?
Healthline mentionne également que le rebond est généralement effectué sur un mini-trampoline, mais il peut également être effectué sur un trampoline pleine grandeur.
Si vous êtes une personne plus grande, comme moi, vous aimez l’idée de pouvoir faire de l’exercice sur quelque chose qui sera plus facile pour les articulations.
Alors que j’ai appris à aimer courir, sauter sur le trampoline me fatigue tout autant, sans avoir mal aux genoux.
Et si vous décidez de courir sur place sur un trampoline, vous pouvez en fait brûler deux fois plus de calories que vous le feriez avec la même quantité de course sans trampoline.
Ainsi, combiner le rebond avec d’autres exercices sur le trampoline peut être un grand avantage pour vous.
Voici une liste assez complète (mais non exhaustive) d’exercices que vous pouvez faire sur un trampoline.
Sauts étoiles
Les sauts avec écart sont un exercice assez standard que les gens doivent apprendre alors qu’ils sont encore assez jeunes.
Ces pantins sont bons pour travailler vos jambes, ainsi que vos bras.
Combiné avec le rebond que vous ferez sur un trampoline, vous obtiendrez beaucoup plus d’exercice de votre corps.
Pour effectuer un jumping jack, procédez comme suit :
- Enlevez vos chaussures et vos chaussettes et montez sur le trampoline
- Joignez vos pieds et vos bras à vos côtés avec les paumes vers votre corps.
- En sautant, écartez vos jambes à peu près à la longueur de vos épaules et joignez vos mains au-dessus de votre tête (vous pouvez taper dans vos mains si vous le souhaitez).
- Ramenez vos jambes ensemble et vos bras à vos côtés
- Vous avez maintenant fait un jumping jack.
- Répétez les étapes 2 à 5 jusqu’à ce que vous n’en puissiez plus.
Sauts du plancher pelvien
Cet exercice vous aidera avec votre plancher pelvien.
Vous pouvez lire l’un de nos articles précédents ici pour savoir pourquoi exercer votre plancher pelvien est une bonne idée et comment un trampoline peut vous aider.
Pour effectuer des sauts du plancher pelvien, procédez comme suit :
- Enlevez vos chaussures et vos chaussettes et montez sur le trampoline.
- Placez un ballon d’exercice entre vos genoux.
- Sautez légèrement de haut en bas sur le trampoline, en vous concentrant sur le maintien du ballon entre vos genoux, et pressez doucement le ballon avec vos genoux.
- Continuez à sauter jusqu’à 5 minutes
Sauts groupés
Cet exercice fait bouger davantage vos jambes et leur donne un bon étirement.
Cela vous aide également à être un peu plus souple.
- En vous tenant droit sur le trampoline, sautez dans les airs.
- Au milieu du saut, rentrez vos genoux dans votre poitrine.
- Lâchez vos jambes et atterrissez sur vos pieds.
- Continuez ainsi jusqu’à 5 minutes.
Sauts accroupis
Alors que le saut régulier sur un trampoline va travailler sur vos cuisses, un saut de squat va travailler sur vos quadriceps.
Lorsque vous effectuez un squat (ce qui revient à s’asseoir, mais en allant plus loin qu’une chaise), vous étirez le quadriceps de vos jambes et vous leur donnez un assez bon travail.
- Tenez-vous au milieu du trampoline puis sautez en l’air.
- En l’air, écartez vos jambes plus larges que vos hanches et atterrissez sur vos pieds avec le reste de votre corps en position accroupie (cela signifie plier vos genoux pour que vos fesses soient plus basses que vos genoux). Vous voudrez également avoir vos bras tendus devant vous.
- Relevez-vous et répétez les étapes 1 et 2 à nouveau.
- Continuez cet exercice jusqu’à 5 minutes.
Butt kicker saute
Cet exercice étirera également vos quadriceps, ce serait donc un bon exercice à faire le jour même où vous faites les sauts de squat.
- Tenez-vous sur le trampoline puis courez sur place.
- Après quelques secondes de course régulière sur place, lorsque vous reculez un pied, au lieu de le reculer, levez votre pied pour vous donner un coup de pied dans les fesses.
- Répétez l’étape 2 pour l’autre pied.
- Continuez ainsi jusqu’à 5 minutes.
Chutes de siège
Cet exercice fait certainement travailler la plupart des muscles de vos jambes, il peut donc être épuisant, mais il fera beaucoup pour votre corps.
- Debout sur le trampoline, sautez dans les airs.
- Dans les airs, tendez les bras et les jambes et touchez l’avant de vos pieds (ou vos orteils selon la distance que vous pouvez étirer) avec vos mains.
- Tombez sur le trampoline et atterrissez sur vos fesses (placez vos paumes sur le trampoline si vous avez besoin de soutien).
- Remontez en position debout et répétez les étapes ci-dessus.
- Continuez ainsi jusqu’à 5 minutes.
Si vous le souhaitez, vous pouvez également inclure une étape supplémentaire lors de l’atterrissage sur le trampoline, après le rebond initial, vous faites une demi-torsion et atterrissez dans l’autre sens.
Ce mouvement fera bouger davantage vos hanches.
Twists
Les torsions étireront votre corps, mais travailleront également votre coordination puisque vous tournerez une partie de votre corps dans un sens et l’autre partie dans un autre sens.
- Commencez en position debout sur le trampoline.
- Sautez dans les airs et tournez la moitié inférieure de votre corps vers la droite et la moitié supérieure de votre corps vers la gauche.
- Atterrissez sur vos pieds.
- Maintenant, sautez dans les airs et tournez la moitié inférieure de votre corps vers la gauche et la moitié supérieure vers la droite.
- Continuez jusqu’à 20 répétitions.
Rebonds sur une jambe
Les rebonds sur une jambe sont destinés aux personnes qui sont plus novices dans le saut sur un trampoline.
Cela vous aidera à renforcer la coordination de votre corps et à maintenir votre équilibre.
- De la position debout sur le trampoline, déplacez votre poids sur votre jambe droite et soulevez votre jambe gauche du trampoline.
- Sautez sur le trampoline avec juste votre jambe droite pendant 2 minutes maximum.
- Changez de jambe, de sorte que votre jambe gauche ait tout le poids transféré sur elle et que la jambe droite soit en l’air.
- Sautez sur la jambe gauche jusqu’à 2 minutes (faites-le pendant le même temps que vous avez fait sur la jambe droite).
Le jogging
Il existe plusieurs façons de faire du jogging sur un trampoline, y compris le jogging sur place.
Vous pouvez également le changer au lieu de simplement poser vos pieds directement sur le sol, vous les atterrissez plus larges que la largeur des épaules ou vous pouvez faire du jogging avec vos bras en l’air.
Sauts verticaux
- De la position debout, sautez directement dans le et amenez également votre bras droit en l’air, pointant directement vers le ciel.
- Abaissez le dos en position debout et répétez.
- Continuer jusqu’à 5 minutes
Saut d’étoile
Un autre excellent exercice qui fera travailler de nombreux muscles de votre corps.
- De la position debout sur votre trampoline, sautez aussi haut que possible dans les airs.
- Au sommet de votre saut, étendez vos bras et vos jambes pour former une étoile.
- Atterrissez sur le trampoline et continuez à sauter jusqu’à 5 minutes.
Saut à cheval
- De la position debout sur le trampoline, sautez dans les airs.
- En l’air, étendez vos jambes aussi loin que possible.
- Atterrir en position debout.
Demi torsion ou torsion complète
- De la position debout, sautez dans les airs.
- En l’air, tournez votre corps de manière à atterrir dans le sens opposé ou à revenir au même endroit.
- Atterrissez droit avec vos bras à vos côtés.
Les mains et les genoux sautent
C’est un saut très amusant car vous devez utiliser tout votre corps pour le faire.
- De la position debout, sautez dans les airs, mais penchez votre corps vers l’avant et pliez les genoux.
- Au lieu d’atterrir sur vos pieds, vous allez atterrir sur vos genoux puis sur le rebond et atterrir sur vos pieds.
- Répétez les étapes 1 et 2 pendant 5 minutes maximum.
Résumé
Parfois, il peut être difficile de sortir de la maison et de faire de l’exercice.
Encore plus pour acheter un tas de poids et trouver une place dans votre maison pour vous entraîner.
Un trampoline peut être une excellente alternative à ceux-ci.
Et en utilisant les exercices ci-dessus, vous pourriez obtenir un assez bon entraînement.
